Dieta dimagrante: tutto quello che c’è da sapere

“Seguivo una dieta dimagrante e non perdevo peso”. È, quasi sicuramente, questa l’affermazione più ripetuta dai pazienti al primo incontro con Meta Experience. A grandi linee, se il paziente che segue una dieta dimagrante è in sovrappeso, non dovrebbero verificarsi specifiche difficoltà nella perdita ponderale della massa grassa e del rispettivo peso corporeo.

Può sembrare ovvio, ma chiaramente, quando si intraprende una dieta non bisogna tralasciare l’onestà e la presa di coscienza personale così che il percorso verso il dimagrimento possa essere il più lineare possibile.

Dimagrire non è così semplice e, molte volte, nel provare a perdere peso la situazione non fa che degenerare. Alla domanda “perché non riesco a dimagrire?” non c’è una risposta univoca, poiché i fattori che entrano in gioco possono essere molteplici e mutabili a seconda del soggetto.

Senza ombra di dubbio, però, scegliere una dieta adatta a te è il punto di partenza fondamentale per riuscire a dimagrire. 

Analizziamo insieme tutte le variabili relative alla perdita di massa grassa.

Preparazione tabellario dieta

Mancato rispetto della dieta: perché è giusto informare il proprio dietista

Se il paziente non rispetta il regime alimentare la prima cosa che dovrebbe fare è informare il proprio dietistaRisolutezza e sincerità, sono atteggiamenti necessari per la buona riuscita della terapia alimentare. Infatti, essere sinceri, sia con sé stessi che con i nutrizionisti che vi seguono, è la base fondamentale per poter intervenire prontamente nel caso in cui si presentino delle problematiche. 

Ad ogni modo, anche se dal nutrizionista ci si aspettano capacità motivazionali, come l’empowerment, il counseling e l’introduzione ad un “modello-esempio”, queste ultime da sole non possono colmare mancanze di questo tipo. 

Accade, spesso, che i pazienti provino vergogna nell’ammettere di non essere stimolati perché intimoriti dal giudizio del nutrizionista. Tuttavia, così facendo, non possono stabilirsi le premesse fondamentali per cambiare in meglio la situazione.

Ma c’è un appunto da fare. Non è detto che questa mancanza motivazionale dipenda solo dal paziente. Talvolta, basterebbe rendere i cibi più appetitosi o incrementare, leggermente, le calorie giornaliere per ritrovare la serenità verso il proprio percorso alimentare. 

Sia chiaro. Riscontare difficoltà durante una dieta dimagrante non è assolutamente una colpa. 

Ci sono casi in cui possono svilupparsi diversi fattori:

  • Il metodo e il periodo scelti non sono i migliori;
  • Soffri di squilibrio ormonale;
  • Il tuo peso è governato dalle emozioni;
  • La fame emotiva prende il sopravvento sulla fame biologica;
  • Non bevi quanto dovresti;
  • Dormi meno di sei ore. L’impatto del sonno è importante nella perdita del calo ponderale perché regola la produzione di leptina, l’ormone della fame e della sazietà;
  • Sei poco paziente e hai aspettative troppo alte.

Abbiamo parlato della giusta strategia alimentare da seguire volta alla perdita di peso. Ma come deve essere strutturata una dieta dimagrante? Quali sono i principi da seguire? 

Nel prossimo paragrafo vediamo come raggiungere al meglio questo obiettivo. 

Confronto con nutrizionista

Perdita di peso: i principi da seguire

Una dieta dimagrante efficace e salutare dovrebbe seguire e rispettare alcuni principi intangibili. Quindi, sappi che, se stai facendo una dieta e non stai ottenendo i risultati sperati, magari stai commettendo diversi errori. Vediamoli insieme nel dettaglio. 

Dieta dimagrante: il principio di un’alimentazione ipocalorica

La creazione di un bilancio calorico negativo è la condizionebasilare per eliminare i grassi trattenuti nel tessuto adiposo. In parole povere, il bilancio calorico è la conseguenza di un’operazione aritmetica:

  • Energia In, derivata dall’assunzione degli alimenti, meno l’Energia Out, ossia l’attività energetica eliminata con le attività metaboliche, motorie e basali.

Se il risultato finale è uguale a zero o perfino positivo, vale a dire un maggior consumo delle calorie incrementate con alimenti e bevande, l’organismo non usufruirà dei grassi di riserva. Ecco perché, in questo caso, il corpo sarà predisposto ad accumularne altri. 

Al contrario, se l’esito equivale a un valore negativo avverrà una riduzione dell’approvvigionamento lipidico.

Una dieta dimagrante che non apporta tutta l’energia indispensabile per rendere la stabile il peso viene chiamata dieta ipocalorica. Logicamente, questa condizione è fortemente soggettiva, poiché il consumo energetico cambia da persona a persona. 

Complice la mancanza di informazione sociale, molte persone associano la dieta ipocalorica a un momento di stress, per paura di ridurre notevolmente il metabolismo basale e danneggiare i volumi muscolari. È errato. Posto che si possano presentare degli effetti indesiderati, una dieta ipocalorica può essere anche solo del 1%. 

In aggiunta, chi giudica negativamente un sistema nutrizionale ristretto un aumento del movimento. A tal proposito, è indubbio che praticare sport generi molti benefici, sia per la salute corporea, che per il calo ponderale del paziente. Quali sono, nello specifico, i vantaggi del praticare attività motoria?

  • Rinvigorimento dei muscoli;
  • Accumulo di scorte d’ossigeno;
  • Rapido smaltimento metabolico dei carboidrati:
  • Aumento del dispendio energetico.

D’altra parte, vi sono anche altri aspetti da considerare:

  • Maggiore necessità di incrementare vitamine, amminoacidi, grassi essenziali e minerali;
  • Innalzamento dell’appetito.

Ad ogni modo, il punto di partenza rimane il medesimo: un bilancio calorico negativo. 

L’importanza di una dieta dimagrante personalizzata 

Come detto precedentemente, una dieta dimagrante dev’essere personalizzata. Non a caso, infatti, il consumo calorico è stabilito soprattutto in base a:

  • Sesso, collegato alla natura della massa muscolare;
  • Spessore e proporzioni della struttura ossea;
  • Tipo di attività motoria svolta (ricreativa, sportiva, lavorativa).

Nella maggioranza dei casi, il bilanciamento di una dieta ipocalorica viene stimata sulla base del dimagrimento teorico. Nello specifico, si stima un potenziale calo di 3 chilogrammi al mese.

Per ottenere tale risultato, è doveroso quantificare il consumo calorico giornaliero – dato dal metabolismo basale addizionato al grado di attività fisica – e poi ridurlo del 30%.

Cosa significa questo? Sottraendo ulteriore energia lo schema alimentare sarà più difficile da seguire, più facile sarà il rischio di abbandono e maggiori saranno le probabilità di carenze nutrizionali.

Il diario del percorso dimagrante

Equilibrata: ecco com’è dev’essere una dieta dimagrante

A volte, ridurre l’argomento solo a una mera questione calorica può far perdere il focus sulle vere problematiche da affrontare. Approfondiamo il discorso senza però focalizzarci in maniera totalizzante.

Sappiamo bene che i carboidrati, le proteine e i lipidi sono i tre micronutrienti responsabili della funzione energetica e, per questo motivo, durante una dieta dimagrante dovrebbero essere assunti rispettando diverse percentuali.

Le linee guida in merito a ciò raccomandano, al primo posto, il consumo di carboidrati, poi dei lipidi totali e per ultime le proteine, di cui un 1/3 dovrebbe provenire da specie animali.

Nel caso dei carboidrati il rapporto è di circa 4:1 fra complessi e semplici. Invece, per quanto riguarda i lipidi totali, ¼ dovrebbero essere saturi e gli altri ¾ insaturi.

Ripartire i pasti durante una dieta: perché è importante?

Una delle prime cose che dico ai miei pazienti, non appena definiamo il percorso da seguire, è “non saltate nessun pasto”. Infatti, è buona norma, eseguire cinque pasti totali durante l’arco della giornata: una ricca colazione, due spuntini, uno la mattina e l’altro la sera, e poi il pranzo e la cena. 

Ciascun pasto ha, inoltre, un specifico compito, per cui la porzione di calorie da assegnargli è sostanzialmente diversa. Naturalmente, questo può modificarsi in base alla routine personale.

Ciò nonostante, in linea di massima si consiglia di somministrare:

  • Il 15% dell’energia a colazione;
  • Un 5% agli spuntini;
  • Il 40% al pranzo;
  • Il restante 35% alla cena.
Cibi e calorie corrette

Le tempistiche da rispettare durante una dieta

Ponendo l’attenzione sulle tempistiche, possiamo dire che una dieta dimagrante non deve avere una durata a lungo termine o, addirittura, a tempo indeterminato.

Nel dettaglio, infatti, una dieta ipocalorica non andrebbe eseguita per più di 24 settimane. Alla scadenza è, però, altrettanto necessario procedere con una fase di mantenimento sulla base di una dieta normocalorica

Mangiare cibi gradevoli: un motivo in più per dimagrire

La gradevolezza della dieta è senz’altro un dettaglio da non trascurare. Durante un percorso di dimagrimento c’è, infine, un altro fattore da non tralasciare: il piacere di mangiare cibi gradevoli alle nostre papille gustative.

Infatti, se questo aspetto non venisse preso in considerazione, oltre all’impegno per mangiare meno, si aggiungerebbe la difficoltà nel mangiare cibi non apprezzabili. Effettivamente, questo pregiudicherebbe un buon esito del percorso dimagrante. 

Con questo non voglio dire che durante una dieta ipocalorica dimagrante si possa integrare tutto ciò che si desidera. Anzi, è un motivo in più per mettersi alla prova dando quel tocco di gusto in più anche ai piatti ritenuti meno appetitosi.

Difficoltà nella perdita di peso: quali sono i maggiori problemi?

È comune riscontrare diverse difficoltà nella perditdi peso. In generale, le stesse, possono essere ripartire in due macro-categorie:

  • Personali. Dipendono dal comportamento o dalla tipologia di fisico dell’individuo.
  • Dieta dipendenti. In questo caso, le difficoltà sono da rimandare al dietista che ha studiato la strategia.

Le prime, in aggiunta, si potrebbero ulteriormente suddividere in:

  • Consapevoli. Vale a dire la predisposizione allo sgarro frequente, l’attitudine a mangiare con frequenza fuori casa ecc.
  • Inconsapevoli. Queste, invece, riguardano, ad esempio, la poca maestria nella scelta di alimenti sostitutivi o l’incapacità nel dosaggio dei condimenti. 

Non solo. Le difficoltà possono essere anche:

  • Modificabili. Basterebbe correggere determinati atteggiamenti per favorire il dimagrimento, anche se a volte non è così facile.
  • Non modificabili. In questa categoria, purtroppo, vi rientrano tutte le problematiche inalterabili quali gli ostacoli metabolici, complicanze tipiche di soggetti insulinoresistenti, e, nel caso delle donne, l’ovaio policistico.

Tutto ciò non sta a significare un dimagrimento equivalente a zero, ma solo che ci vorrà più tempo, costanza e dedizione

Dieta dimagrante: metro, bilancia e cibo salutare

Detto questo, il consiglio migliore rimane quello di affidarsi a un professionista qualificato, che possa seguire il dimagrimento fino alla fine, e dopo il quale sarà in grado di stilare anche una dieta per il mantenimento del risultato ottenuto.

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