Attività fisica e corretta alimentazione: consigli e falsi miti

Corretta alimentazione e attività fisica – se adeguatamente calibrate – possono essere due speciali alleate per la salute generale di ogni essere umano. In più, nel caso di sportivi amatoriali o professionisti permettono di soddisfare appieno il fabbisogno proteico, nutrizionale ed energetico e, di conseguenza, migliorarne le prestazioni agonistiche. C’è anche da dire che i benefici dell’attività fisica insieme all’alimentazione non sono sicuramente un argomento di recente discussione.

Infatti, già il filosofo Ippocrate si pronunciava dicendo «Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute».

Parole, al giorno d’oggi, riconfermate dalla scienza stessa, la quale ha dimostrato che, non solo svolgere settimanalmente attività fisica, ma anche seguire una dieta equilibrata è essenziale per eludere l’insorgere di patologie cardiovascolari, malattie oncologiche, diabete di tipo 2, osteoporosi imputabile del più del 70% dei decessi mondiali.

In particolare, l’esercizio fisico facilita il mantenimento di un bilanciato peso corporeo limitando la comparsa di sovrappeso e obesità.

Perché la sedentarietà è rischiosa per la salute?

A questo punto definiamo dettagliatamente il concetto di attività fisica. La stessa indica tutti i movimenti del corpo compiuti dai muscoli scheletrici che implicando un consumo di energia maggiore a quello basale. Dalla definizione appare chiaro che l’attività fisica includa – oltre le classiche attività sportive – anche i movimenti spontanei svolti durante la vita di tutti i giorni: camminare, salire le scale, pulire la casa, fare la spesa ecc.

Focalizzandoci sulla questione, un preoccupante dato ci segnala che negli ultimi 40 anni si è registrata una netta riduzione relativa allo svolgimento dell’attività fisica nella popolazione mondiale.

Dove dobbiamo ricercare le cause scatenanti? Sebbene i progressi tecnologici migliorino e facilitino la nostra vita con i mezzi di trasporto automatizzati, d’altro canto hanno fatto sì che le persone praticassero sempre meno attività fisica arrivando ad uno stato di sedentarietà.

In questo senso, l’OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità – ha valutato che, in tutti gli stati del mondo, 1 adulto su 4 e 3 adolescenti su 4 non raggiungono la giusta percentuale di attività fisica consigliata per godere di una buona salute.

Non è un caso, infatti, che questi nuovi stili di vita abbiamo triplicato, rispetto al 1975, il numero di persone in sovrappeso. Nel corso del 2016 si sono registrati più di 1,9 miliardi di adulti in sovrappeso, di cui 650 milioni in fase di obesità. Numeri che, oramai, non preoccupano solo i Paesi occidentali più abbienti, ma anche quelli a basso e medio reddito. 

È chiaro come questi siano dei veri e propri problemi di salute pubblica di notevole importanza, rientrando tra i principali fattori di aumento delle patologie cardiovascolari, di vari tumori e del dibatte di tipo 2.

I consigli dell’OMS sull’esercizio fisico

Sempre l’OMS ha stabilito che ogni tipo di attività fisica praticatanelle ore di svago o come parte del lavoro di una persona è benefica per la salute.

Nelle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità sono riportati i livelli consigliati di attività fisica, suddivisi in tre gruppi di età, per la prevenzione e il controllo delle malattie croniche.

  • Bambini e adolescenti tra i 5 e i 17 anni. Questi soggetti dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana, di moderata intensità, e esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico, almeno 3 volte a settimana. Tra le varie attività fisiche si includono il gioco, l’esercizio fisico strutturato e sport aerobico come ciclismo, jogging o marcia. 
  • Adulti tra i 18 e i 64 anni di età. In questo caso si consiglia di svolgere, nel corso della settimana, dai 150 ai 300 minuti di attività fisica. In aggiunta, andrebbe abbinata ad esercizi di rafforzamento più volte a settimana. Ciò può essere portato a termine attraverso 5 sessioni di esercizio settimanali, della durata minima di 30 minuti, oppure eseguendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa, per 3 volte a settimana. 
  • Adulti di oltre 65 anni di età. Per gli over 65 si raccomandano dai 150 fino ai 300 minuti di attività fisica aerobica o, al contrario, dai 75 ai 150 minuti di attività intensa. A differenza dei due precedenti gruppi sarebbe ottimale anche lo svolgimento di esercizi di rafforzamento muscolare per ottimizzare l’equilibrio e prevenire il rischio di cadute.

I livelli di attività fisica raccomandati sono intesi come un limite minimo. Qualora si superassero significherebbe apportare ulteriori vantaggi e benefici per la salute, oltre che un’efficace riduzione del rischio di incorrere in malattie cardiovascolari e metaboliche.

Benefici dell’attività fisica sull’organismo

L’attività fisica comporta uno scudo contro le infezioni esercitando un effetto preventivo su diverse patologie. Infatti, i soggetti attivi, rispetto ai sedentari, incorrono meno il rischio di sepsi di varia natura. Ecco perché è ancora più importante svolgere attività fisica in età avanzata, dato che in questa fase della vita, infatti, il sistema immunitario reagisce meno. 

Ci riferiamo al fenomeno noto come immunosenescenza il quale scaturisce un aumento dello stato infiammatorio sistemico generale, conosciuto con il termine di inflamming

Ma senza alcun dubbio tra i maggiori benefici derivati dall’attività fisica, soprattutto di tipo aerobico, si evidenziano gli effetti sugli apparati respiratorio e cardiocircolatorio. I dati segnalano che negli uomini con uno stile di vita attivo il rischio d’insorgenza di gravi malattie cardiache si riducono del 50%, mentre nelle donne del 30-40%.

Inoltre, diversi studi epidemiologici hanno dimostrato il potenzialedell’attività fisica anche nella prevenzione della comparsa di particolari tumori. I dati più significativi – riportati dal Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro – sono quelli relativi a tre tipologie di patologie oncologiche: colon-retto, seno ed endometrio.

Particolare rilevanza ricopre anche l’effetto sulla salute psicologica generato dallo svolgimento di esercizio fisico. Fra i tanti vediamo:

  • Riduzione di stati d’ansia e sintomi depressivi;
  • Mantenimento di una corretta attività cerebrale e di apprendimento;
  • Ritardo del declino cognitivo;
  • Prevenzione del rischio di comparsa del Parkinson e dell’Alzheimer. 

Attività fisica: quale alimentazione seguire?

La maggioranza delle persone ritiene che lo svolgimento di una regolare attività fisica amatoriale abbia bisogno di essere accostata a particolari diete alimentari o, addirittura, ad aumenti di micronutrienti quali proteine, carboidrati e grassi.

Questo è errato, almeno in parte. Nel caso di allenamenti standard, di 1-2 ore al giorno e 4 giorni su 7, è indispensabile osservare le raccomandazione per un’alimentazione sana e generica, ma nutrirsi un po’ di più in relazione all’intensità dell’allenamento e non squilibrare il rapporto tra i macronutrienti.

Va da sé che il miglior modo per seguire una corretta alimentazione è quella di rivolgersi al consulto di un nutrizionista o dietista. Gli stessi individueranno un piano alimentare personalizzato sulla base del vostro stile di vita. 

Alimentazione e attività fisica: alcuni miti da sfatare

In un precedente articolo avevamo parlato di alcune credenze relative alla dieta alimentare, ecco che di seguito elencheremo 3 falsi miti sull’alimentazione e l’attività fisica.

  1. Digiunare dopo l’allenamento non fa dimagrire. Al contrario, non mangiare subito dopo l’attività fisica significa bloccare il processo di dimagrimento e vanificare gli sforzi appena compiuti. Ma anche, ostacolare la sintesi proteica muscolare e debilitare l’organismo. 
  2. Le diete e gli alimenti magici sono una mera invenzione. La scelta giusta è seguire un’alimentazione il più variegata possibile, idonea alle necessità di ciascuno. 
  3. Sudare non fa dimagrire. Il peso perso, solitamente, non è grasso ma liquidi e sali minerale. Ecco perché è sconsigliato l’uso di indumenti sintetici non traspiranti nelle ore di allenamento. In particolare nella stagione estiva quando, oltre ad aumentare lo stato di disidratazione, si incrementa la sensazione di fatica. 

Nello studio Meta viene preso in considerazione, come esame aggiuntivo, il test del DNA, dove si può individuare la predisposizione genetica del paziente a sviluppare o meno alcune patologie, come ad esempio l’obesità, che con l’aiuto dell’attività fisica si può prevenire.

Tu esegui regolare attività fisica? Che tipo di alimentazione segui? Parliamone e confrontiamoci nei commenti.

Il metodo META Experience fondato dalla Dott.ssa Monica Germani prende è un modello altamente personalizzato e modellato su ciascun paziente. È di vitale il test del DNA, un esame aggiuntivo dove si può individuare la predisposizione genetica del paziente a sviluppare o meno alcune patologie, come ad esempio l’obesità, che con l’aiuto dell’attività fisica si può prevenire.

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