Come dimagrire in menopausa? Dieta equilibrata, attività fisica e costanza

L’inizio della menopausa rappresenta un grande cambiamento nel corpo di una donna ed è spesso legato all’aumento di peso. Ciò è dovuto a una variazione nella produzione di ormoni femminili – estrogeni e progesterone – che allo stesso tempo provoca una ridistribuzione del grasso nell’addome. Non solo. Questi nuovi livelli di estrogeni possono anche influire sulla salute delle ossa e del cuore. Ragion per cui, capire come dimagrire in menopausa, seppur seguendo una dieta dimagrante equilibrata, non è così semplice, al contrario ci sono diversi fattori da tenere in considerazione. 

La buona notizia è che esistono alcuni alimenti che possono controllare questi problemi, o almeno contribuire a controllarli. Dunque, perdere peso in menopausa è possibile, anche se significa mangiare alcuni alimenti specifici. 

Approfondiamo insieme l’argomento. 

Cause e sintomi della menopausa 

All’inizio del nostro articolo abbiamo detto che durante la menopausa, i livelli di alcuni ormoni femminili diminuiscono, mentre quelli di altri, come LH e FSH, aumentano. Questo cambiamento ha effetti sia fisiologici che fisici e/o psicologici, i quali possono influire sulla vita quotidiana dello stato di salute delle donne.  

Ad ogni modo, i sintomi possono essere diversi, a seconda dei soggetti, e possono comparire in misura maggiore o minore. Alcuni dei più comuni sono: 

  • Mestruazioni irregolari e successiva scomparsa. 
  • Vampate di calore o improvvisa sensazione di calore al viso, al collo e al petto. 
  • Sudorazione notturna e disturbi del sonno. 
  • Secchezza vaginale. 
  • Sensazione dolorosa durante i rapporti sessuali. 
  • Cambiamenti emotivi e corporei. 
  • Comparsa di peli sul viso, pelle secca, cambiamenti nei capelli e nelle unghie. 
  • Problemi di memoria e difficoltà di concentrazione. 

Oltre a queste problematiche, facilmente percepibili, l’alterazione ormonale che la menopausa comporta può avere altri effetti poco visibili, ma che a loro volta hanno un impatto importante sulla salute. Tra questi, la perdita di calcio nelle ossa e la possibile osteoporosi o un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.  

Ecco perché è interessante capire cosa succede in questa fase della vita e sapere cosa possiamo fare per evitare, alleviare e trattare questi possibili sintomi. 

Sintomi della menopausa: dolore mestruale

Dimagrire in menopausa: cambiamenti e raccomandazioni nutrizionali  

Ti starai ancora chiedendo come dimagrire in menopausa, ed eccoci che pian piano ci avviciniamo al cuore nevralgico della questione. Innanzitutto, a livello dietetico, possiamo prendere in considerazione alcuni aspetti che ci aiuteranno a migliorare la nostra salute e il nostro benessere dopo la menopausa.  

Queste raccomandazioni nutrizionali sono finalizzate al trattamento dei sintomi sopra citati. Oltre ciò, va anche detto che buone abitudini alimentari, di esercizio fisico e di salute, prima dell’inizio della menopausa, ci aiuteranno fin dall’inizio e potranno prevenire l’insorgenza di alcuni di essi.  

In sintesi, è importante mangiare regolarmente in modo sano e cercare di avere uno stile di vita corretto. 

Salute delle ossa, calcio e vitamina D 

Dalla menopausa in poi, oltre allo sbalzo ormonale, si verifica una maggiore perdita di massa ossea ed è importante garantire un apporto sufficiente di calcio e mantenere livelli ottimali di vitamina D per evitare una possibile osteoporosi. Per evitarlo, dobbiamo: 

  • Promuovere il consumo di alimenti ricchi di calcio: latticini, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi, verdure, piccoli pesci grassi con lische e prodotti vegetali arricchiti in calcio. 
  • Anche alcune spezie o erbe aromatiche sono una fonte di calcio e possono contribuire ad aumentarne l’assunzione: basilico, timo, origano, cannella.  
  • Accompagnare gli alimenti ricchi di calcio con una fonte di vitamina C per aumentarne l’assorbimento: arancia, mandarino, kiwi, peperone rosso, peperone verde, pomodoro, prezzemolo, aceto, lime o limone. 
  • Per aumentare i livelli di vitamina D, invece, si consiglia di consumare cibi grassi come pesce grasso, noci, uova e latte, bevande vegetali o cereali arricchiti. 
  • Infine, praticare, per quanto possibile, attività fisica d’impatto per favorire la fissazione del calcio nelle ossa.  
Tipo di alimentazione ricca di vitamina D

Rischio cardiovascolare, colesterolo e dieta 

La diminuzione dei livelli di estrogeni provoca cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo che si traduce in un maggiore accumulo di grasso nella zona addominale e in una minore quantità di grasso negli arti. Questo, insieme a un metabolismo più lento e quindi a un maggiore accumulo di grassi, genera uno stato fisico a maggior rischio cardiovascolare. Infatti, i livelli di colesterolo totale tendono ad aumentare, soprattutto a causa di un incremento del colesterolo LDL, noto come colesterolo cattivo.  

Per prevenire tale rischio possiamo seguire alcune regole: 

  • Promuovere il consumo di alimenti di origine vegetale: verdura, frutta, noci, grassi sani. 
  • Consumare fonti di omega 3: pesce azzurro, noci, semi di lino o di chia. 
  • Evitare cibi ultra-lavorati, raffinati o ricchi di grassi di scarsa qualità: pasticcini, prodotti zuccherati, succhi di frutta, gelati, biscotti, patatine, fette biscottate, barrette di cereali, cioccolato non puro, cibi precotti, salse in scatola. 
  • Preferire le carni magre, evitando quelle grasse. 
  • Fare esercizio fisico e mantenersi attivi. 

Come dimagrire in menopausa: alcune regole base 

Alcune ricerche basate sulla letteratura scientifica hanno evidenziato che ci sono alcuni alimenti che funzionano ugualmente bene, prima e dopo la menopausa. Così hanno elaborato le basi della dieta della menopausa, un insieme di consigli per perdere peso raccomandando determinati alimenti in questa fase della vita. 

Per cui, è arrivato il momento di rispondere alla domanda: come dimagrire in menopausa? Il primo trucco per perdere peso è iniziare una dieta a base vegetale. Ci spieghiamo meglio. Un piano alimentare equilibrato e ricco di alimenti vegetali fornisce la giusta combinazione di grassi sani, fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, favorendo così una migliore salute nelle donne, in particolare in quelle di età pari o superiore ai 45 anni le quali attraversano la transizione della menopausa.  

Il secondo trucco ha a che fare con l’orologio biologico. Infatti, la tempistica dei pasti è uno dei principi più importanti di una dieta in menopausa. In tal senso, mangiare in modo razionale ha molto a che fare con la perdita di peso, ma anche con i livelli di zucchero nel sangue, con la capacità di dormire meglio ogni giorno e persino con la riduzione del rischio di cancro. 

Chiaramente è anche importante avere bene a mente il fabbisogno calorico di ogni persona. Qualsiasi processo di dimagrimento necessita di un controllo dell’apporto calorico per mantenere il peso, perché ciascuno di noi ha un “bisogno calorico” differente.  

Come dimagrire in menopausa: preferire una dieta a base vegetale

Come dimagrire in menopausa, una dieta verso il benessere 

La verità è che perdere peso in menopausa non è facile, ma l’aggiunta di alcuni alimenti alla nostra vita può aiutare. Aumentare l’apporto di proteine e ridurre quello di carboidrati può essere una delle decisioni migliori e, in effetti, alcuni studi hanno dimostrato che tali piani sono molto efficaci in diversi gruppi di donne.  

Pur non escludendo alcun tipo di alimento, la dieta per la menopausa raccomanda di consumare tutti questi alimenti: frutta, verdura, frutti di mare, uova, pollame, latticini, noci, semi, legumi e cereali integrali. L’importante, come raccomandiamo noi medici e i nutrizionisti, è seguire una dieta equilibrata, che non preveda la mancanza di alcun alimento.  

Una dieta per la menopausa dovrebbe essere vista come un modo per migliorare il benessere. Modificando la nostra dieta e mettendo in pratica questi consigli, possiamo avere un aspetto migliore dal punto di vista fisico e mentale, ma anche ridurre il rischio di malattie croniche nel corso della nostra vita. 

Hai ritenuto interessante questo articolo? Hai qualche dubbio? Discutiamone insieme nei commenti.

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