Sana alimentazione: 10 consigli nutrizionali per uno stile di vita sano

Non è mai esistita una gamma così ampia e variegata di informazioni sulla nutrizione come oggi, soprattutto quando si parla di sana alimentazione. La verità di fondo è che raggiungere uno stile di vita più sano è possibile senza nemmeno fare cambiamenti drastici.  

Tuttavia, ogni giorno aumenta l’incidenza del sovrappeso o dell’obesità, indipendentemente dall’età o dal sesso. Ciò dimostra che i modelli alimentari sono sbilanciati in termini di quantità di calorie e qualità dei nutrienti, rispetto all’attività fisica che tale maggiore assunzione richiederebbe. 

La maggior parte delle volte mangiamo e beviamo troppo, non per ignoranza – facilmente risolvibile chiedendo a un medico esperto di nutrizione – ma per desiderio. Ma perché questo desiderio eccessivo o la mancanza di controllo nel mangiare, bere o fare spuntini? 

La risposta sta nella tendenza umana a compensare placidamente e istintivamente i disagi quotidiani che alterano la biochimica cerebrale del lavoro, della sgradevolezza o delle responsabilità quotidiane. Il divano e il cibo, o le bevande, sono i rifugi leciti, ma possono diventare complici malsani. 

Per cui, vediamo insieme 10 consigli utili per una sana alimentazione.  

1. Bere acqua a sufficienza 

L'importanza dell'acqua in un'alimentazione sana

Dovrebbe essere chiaro a tutti che ogni cellula del corpo ha bisogno di acqua per funzionare correttamente, quindi è essenziale che ne assuma a sufficienza. Infatti, un’adeguata idratazione non solo aiuta a migliorare la digestione e la funzione renale, ma favorisce anche un aspetto più idratato. 

L’ideale sarebbe consumare 2 litri di acqua potabile al giorno se si è donna, mentre 2,5 litri se si è uomo. Chiaramente, questi numeri includono persino l’acqua proveniente dagli alimenti, che rappresenta circa il 20% del totale. 

2. Sana alimentazione: mangiare una porzione di grassi sani ogni giorno 

I grassi sono essenziali per la formazione delle membrane cellulari, l’assorbimento delle vitamine (A, D, E e K), l’ottenimento di energia e la formazione di ormoni, in particolare il cortisolo. Inoltre, il consumo di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Alcuni consigli nutrizionali per integrare i grassi buoni nella sana alimentazione sono: 

  • Consumare pesce grasso come il tonno 1-2 volte alla settimana. 
  • Mangiare una porzione di noci come spuntino. 
  • Sostituire il burro con l’olio d’oliva. 

3. Attenzione all’assunzione di grassi saturi 

I grassi saturi sono condannati da molti, ma la verità è che se ne può assumere 1 grammo al giorno senza problemi.  

Tuttavia, è meglio utilizzare gli MCT – trigliceridi a catena media – presenti, ad esempio, nell’olio di cocco. Gli stessi trigliceridi, in aggiunta, forniscono energia al corpo e possono aumentare i livelli di HDL o “colesterolo buono”. 

4. Sana alimentazione: non dimenticare mai le fibre 

Le fibre possono aiutare a mantenere la salute dell’apparato digerente e a controllare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Nel caso specifico delle donne il consumo consigliato oscilla dai 21 ai 25 grammi di fibre al giorno. Al contrario, per gli uomini varia da 30 a 38 grammi al giorno. 

Alcuni consigli nutrizionali per aggiungere più fibre alla dieta sono:  

  • Preferire pane, riso, pasta e farine integrali.  
  • Consumare 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno.  
  • Aggiungere i legumi ai pasti. 

5. Sostituire il sale raffinato con il sale dell’Himalaya 

Sale dell'Himalaya sostituto del sale normale

Il sale insaporisce gli alimenti e il sodio che contiene è coinvolto in molte funzioni corporee. Ad ogni modo, l’OMS raccomanda di consumare un massimo di 5 grammi di sale al giorno. 

In questo senso, il sale himalayano rappresenta un grande alleato della sana alimentazione perché non ha additivi e il suo sapore è più intenso. Cosa significa questo? Si potrà ridurre il quantitativo per insaporire i cibi. Ma non solo. Per ridurre il consumo eccessivo di sale si possono usare più spezie come cumino, rosmarino, aglio o pepe per cucinare. 

6. Sana alimentazione: aggiungere sempre proteine al piatto 

Procedendo con i consigli nutrizionali, fra questi vi è indubbiamente quello di includere una porzione di proteine in ogni piatto. Per l’appunto, il corpo ha bisogno di proteine per costruire vari organi e sistemi come muscoli, ormoni, enzimi. 

Alcune strategie per consumare più proteine sono: 

  • Aggiungere una porzione di carne magra in ogni piatto.  
  • Integrare con altri alimenti come legumi, noci e derivati della soia. 

7. Mangiare più verdura e frutta fresca 

Varietà di frutta e verdura per sana alimentazione

L’OMS raccomanda di consumare 400 grammi al giorno di frutta e verdura fresca. Un consiglio dettato dalle strepitose proprietà di questi alimenti, i quali forniscono fibre, minerali e vitamine essenziali per il funzionamento di tutti gli organi.  

In sintesi, è necessario mangiare più frutta e verdura fresca. Nel caso in cui preferiate la versione cotta, allora optate per il consumo di frutta in succhi biologici e verdure al vapore o saltate in padella. 

8. Sana alimentazione: attenzione agli zuccheri 

Sempre l’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea l’importanza di ridurre il consumo di zuccheri, vale a dire zucchero da tavola, sciroppi o bevande zuccherate. Infatti, un’assunzione eccessiva può aumentare il rischio di obesità e diabete

Non a caso questi alimenti possono rappresentare solo il 10% o meno dell’apporto calorico giornaliero, il che equivale a poco meno di 250 ml della vostra bevanda analcolica preferita. 

9. Ridurre o evitare le bevande alcoliche 

È noto a tutti. Il consumo eccessivo di bevande alcoliche è dannoso per la salute, in particolare può causare danni al fegato, ai reni, al cuore e al pancreas. L’ideale sarebbe limitare il consumo di alcolici.  

Alle donne si raccomanda di bere solo 1 bicchiere al giorno e agli uomini non più di 2 bicchieri al giorno. 

10. Completare la sana alimentazione con l’attività fisica 

Stretching dopo attività fisica

L’ultimo dei consigli nutrizionali, ma non per importanza, consiste nell’incorporare l’attività fisica nella propria vita come complemento alla sana alimentazione. Questo aiuta a: 

  • Rafforzare i muscoli e le articolazioni. 
  • Migliorare la funzione cardiaca. 
  • Alleviare lo stress. 
  • Attivare la circolazione sanguigna. 

L’OMS raccomanda 150 minuti di esercizio fisico alla settimana, ossia 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. Potete fare una passeggiata, ballare, nuotare, andare in palestra o quello che preferite.  

Ecco a voi 10 consigli nutrizionali per una vita più sana. Come avete avuto modo di leggere, non si tratta di cambiare drasticamente la propria routine o di rinunciare completamente ai propri gusti. Il segreto è essere coerenti con queste semplici abitudini. 

Tu segui quotidianamente una sana alimentazione oppure vorresti incominciare? Parliamone insieme nei commenti.

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