Non è mai esistita una gamma così ampia e variegata di informazioni sulla nutrizione come oggi, soprattutto quando si parla di sana alimentazione. La verità di fondo è che raggiungere uno stile di vita più sano è possibile senza nemmeno fare cambiamenti drastici.
Tuttavia, ogni giorno aumenta l’incidenza del sovrappeso o dell’obesità, indipendentemente dall’età o dal sesso. Ciò dimostra che i modelli alimentari sono sbilanciati in termini di quantità di calorie e qualità dei nutrienti, rispetto all’attività fisica che tale maggiore assunzione richiederebbe.
La maggior parte delle volte mangiamo e beviamo troppo, non per ignoranza – facilmente risolvibile chiedendo a un medico esperto di nutrizione – ma per desiderio. Ma perché questo desiderio eccessivo o la mancanza di controllo nel mangiare, bere o fare spuntini?
La risposta sta nella tendenza umana a compensare placidamente e istintivamente i disagi quotidiani che alterano la biochimica cerebrale del lavoro, della sgradevolezza o delle responsabilità quotidiane. Il divano e il cibo, o le bevande, sono i rifugi leciti, ma possono diventare complici malsani.
Per cui, vediamo insieme 10 consigli utili per una sana alimentazione.
1. Bere acqua a sufficienza
![L'importanza dell'acqua in un'alimentazione sana](https://www.metaexperience.eu/wp-content/uploads/2022/09/Assunzione-di-acqua-1024x576.jpg)
Dovrebbe essere chiaro a tutti che ogni cellula del corpo ha bisogno di acqua per funzionare correttamente, quindi è essenziale che ne assuma a sufficienza. Infatti, un’adeguata idratazione non solo aiuta a migliorare la digestione e la funzione renale, ma favorisce anche un aspetto più idratato.
L’ideale sarebbe consumare 2 litri di acqua potabile al giorno se si è donna, mentre 2,5 litri se si è uomo. Chiaramente, questi numeri includono persino l’acqua proveniente dagli alimenti, che rappresenta circa il 20% del totale.
2. Sana alimentazione: mangiare una porzione di grassi sani ogni giorno
I grassi sono essenziali per la formazione delle membrane cellulari, l’assorbimento delle vitamine (A, D, E e K), l’ottenimento di energia e la formazione di ormoni, in particolare il cortisolo. Inoltre, il consumo di grassi sani monoinsaturi e polinsaturi contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Alcuni consigli nutrizionali per integrare i grassi buoni nella sana alimentazione sono:
- Consumare pesce grasso come il tonno 1-2 volte alla settimana.
- Mangiare una porzione di noci come spuntino.
- Sostituire il burro con l’olio d’oliva.
3. Attenzione all’assunzione di grassi saturi
I grassi saturi sono condannati da molti, ma la verità è che se ne può assumere 1 grammo al giorno senza problemi.
Tuttavia, è meglio utilizzare gli MCT – trigliceridi a catena media – presenti, ad esempio, nell’olio di cocco. Gli stessi trigliceridi, in aggiunta, forniscono energia al corpo e possono aumentare i livelli di HDL o “colesterolo buono”.
4. Sana alimentazione: non dimenticare mai le fibre
Le fibre possono aiutare a mantenere la salute dell’apparato digerente e a controllare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Nel caso specifico delle donne il consumo consigliato oscilla dai 21 ai 25 grammi di fibre al giorno. Al contrario, per gli uomini varia da 30 a 38 grammi al giorno.
Alcuni consigli nutrizionali per aggiungere più fibre alla dieta sono:
- Preferire pane, riso, pasta e farine integrali.
- Consumare 5 o più porzioni di frutta e verdura al giorno.
- Aggiungere i legumi ai pasti.
5. Sostituire il sale raffinato con il sale dell’Himalaya
![Sale dell'Himalaya sostituto del sale normale](https://www.metaexperience.eu/wp-content/uploads/2022/09/Sale-himalaya-1024x576.jpg)
Il sale insaporisce gli alimenti e il sodio che contiene è coinvolto in molte funzioni corporee. Ad ogni modo, l’OMS raccomanda di consumare un massimo di 5 grammi di sale al giorno.
In questo senso, il sale himalayano rappresenta un grande alleato della sana alimentazione perché non ha additivi e il suo sapore è più intenso. Cosa significa questo? Si potrà ridurre il quantitativo per insaporire i cibi. Ma non solo. Per ridurre il consumo eccessivo di sale si possono usare più spezie come cumino, rosmarino, aglio o pepe per cucinare.
6. Sana alimentazione: aggiungere sempre proteine al piatto
Procedendo con i consigli nutrizionali, fra questi vi è indubbiamente quello di includere una porzione di proteine in ogni piatto. Per l’appunto, il corpo ha bisogno di proteine per costruire vari organi e sistemi come muscoli, ormoni, enzimi.
Alcune strategie per consumare più proteine sono:
- Aggiungere una porzione di carne magra in ogni piatto.
- Integrare con altri alimenti come legumi, noci e derivati della soia.
7. Mangiare più verdura e frutta fresca
![Varietà di frutta e verdura per sana alimentazione](https://www.metaexperience.eu/wp-content/uploads/2022/09/Frutta-e-verdura-1024x576.jpg)
L’OMS raccomanda di consumare 400 grammi al giorno di frutta e verdura fresca. Un consiglio dettato dalle strepitose proprietà di questi alimenti, i quali forniscono fibre, minerali e vitamine essenziali per il funzionamento di tutti gli organi.
In sintesi, è necessario mangiare più frutta e verdura fresca. Nel caso in cui preferiate la versione cotta, allora optate per il consumo di frutta in succhi biologici e verdure al vapore o saltate in padella.
8. Sana alimentazione: attenzione agli zuccheri
Sempre l’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea l’importanza di ridurre il consumo di zuccheri, vale a dire zucchero da tavola, sciroppi o bevande zuccherate. Infatti, un’assunzione eccessiva può aumentare il rischio di obesità e diabete.
Non a caso questi alimenti possono rappresentare solo il 10% o meno dell’apporto calorico giornaliero, il che equivale a poco meno di 250 ml della vostra bevanda analcolica preferita.
9. Ridurre o evitare le bevande alcoliche
È noto a tutti. Il consumo eccessivo di bevande alcoliche è dannoso per la salute, in particolare può causare danni al fegato, ai reni, al cuore e al pancreas. L’ideale sarebbe limitare il consumo di alcolici.
Alle donne si raccomanda di bere solo 1 bicchiere al giorno e agli uomini non più di 2 bicchieri al giorno.
10. Completare la sana alimentazione con l’attività fisica
![Stretching dopo attività fisica](https://www.metaexperience.eu/wp-content/uploads/2022/09/Stretching-post-attivita-fisica-1024x576.jpg)
L’ultimo dei consigli nutrizionali, ma non per importanza, consiste nell’incorporare l’attività fisica nella propria vita come complemento alla sana alimentazione. Questo aiuta a:
- Rafforzare i muscoli e le articolazioni.
- Migliorare la funzione cardiaca.
- Alleviare lo stress.
- Attivare la circolazione sanguigna.
L’OMS raccomanda 150 minuti di esercizio fisico alla settimana, ossia 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. Potete fare una passeggiata, ballare, nuotare, andare in palestra o quello che preferite.
Ecco a voi 10 consigli nutrizionali per una vita più sana. Come avete avuto modo di leggere, non si tratta di cambiare drasticamente la propria routine o di rinunciare completamente ai propri gusti. Il segreto è essere coerenti con queste semplici abitudini.
Tu segui quotidianamente una sana alimentazione oppure vorresti incominciare? Parliamone insieme nei commenti.
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Il metodo META Experience fondato dalla Dott.ssa Monica Germani prende è un modello altamente personalizzato e modellato su ciascun paziente. È di vitale il test del DNA, un esame aggiuntivo dove si può individuare la predisposizione genetica del paziente a sviluppare o meno alcune patologie, come ad esempio l’obesità, che con l’aiuto dell’attività fisica si può prevenire.
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